personal GYM X 今池店スタッフブログ｜40代の代謝低下を筋トレで解消するには？痩せやすい体をつくる運動のコツ

personal GYM X 今池店です！

この記事はテーマ『40代から始めるパーソナルジムの効果とは？体型変化や代謝低下を解消するコツ』の第 1 章です。続けて読んでいる方はそのまま、この記事から読み始めた方も、これだけで40代の代謝低下の理由と、それを筋トレで解消する方法がわかります。

食事を減らしているのに、以前のように体重が落ちない。そんな経験はありませんか？この記事は、年齢とともに代謝の低下を感じて焦っている40代の方に向けて、原因と具体的な筋トレのコツをお伝えします。

40代で基礎代謝が低下する3つの原因

結論からお伝えすると、40代の代謝低下の大きな原因は「筋肉量の減少」です。基礎代謝（何もしていなくても、呼吸や体温維持などで消費されるエネルギー）は、筋肉の量と深く関わっていると言われています。

1. 筋肉量が少しずつ減っていく

筋肉は、使わなければ年齢とともに少しずつ減っていくと言われています。筋肉が減ると、同じ生活をしていても消費されるエネルギーが減り、以前と同じ食事量でも太りやすくなります。

2. 日常の活動量が減っている

仕事では座りっぱなし、移動は車や電車という方も多いと思います。体を動かす機会が減ると、筋肉を使う場面も減り、代謝が下がる流れに拍車がかかります。

3. 食事制限だけで痩せようとしている

食事を減らすだけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉まで落ちやすいと言われています。その結果、体重は一時的に減っても代謝が下がり、かえって痩せにくい体になってしまうことがあります。

私が40代のお客様を指導していてよく見るのが、まさにこのパターンです。「食べる量はかなり減らしているのに」とおっしゃる方ほど、筋肉を動かす習慣が抜けていることが多い印象です。

代謝アップに直結する大きな筋肉の鍛え方

代謝を上げたいなら、まずは体の中でも大きな筋肉から鍛えるのが効率的です。大きな筋肉ほど動かしたときのエネルギー消費が大きく、筋肉量も増やしやすいためです。

1. 下半身（太もも・お尻）: スクワット

太ももやお尻は、体の中でも特に大きな筋肉が集まる部位です。最初は椅子に座って立つ動作をゆっくり繰り返す「椅子スクワット」から始めると、無理なくフォームを覚えられます。

2. 背中: ロー系の種目

背中の筋肉は、姿勢を支える役割も担っています。チューブやダンベルを体に引き寄せる「ロー」と呼ばれる動きで、肩甲骨を寄せる感覚を意識しながら鍛えるのがポイントです。

3. 胸: 膝つき腕立て伏せ

胸の筋肉は、膝をついた腕立て伏せでも十分に刺激できます。回数よりも、胸を床に近づけるところまで丁寧に下ろすことを優先してください。

大切なのは「きつい種目をたくさんやる」ことではなく、狙った部位にきちんと効かせることです。同じスクワットでも、フォーム次第でお尻に効くか、膝ばかりに負担がかかるかが変わってきます。

安全にトレーニングを継続するための関節ケア

40代の筋トレで最も大切なのは、関節を痛めずに続けることです。ケガで休んでしまえば、せっかく増えかけた筋肉もまた落ちてしまいます。

1. 始める前に体を温める

いきなり重い負荷をかけず、軽い足踏みや肩回しなどで体を温めてから始めましょう。関節まわりが動きやすくなり、ケガの予防につながります。

2. 膝と腰の位置を意識する

スクワットでは膝とつま先の向きをそろえ、ロー系の種目では腰を反らせすぎないように注意します。フォームが崩れたと感じたら、回数を減らしてでも正しい形を優先してください。

3. 痛みを感じたら無理をしない

筋肉の疲れとは違う、関節の痛みを感じたらその種目は中止し、動かす範囲を狭めるなどの調整をします。痛みが続く場合は、医療機関に相談することも大切です。

当店では全スタッフが有資格者で、関節の状態や体力に合わせて種目や動かす範囲を一人ひとり調整しています。どんなトレーナーが在籍しているかはトレーナー紹介でご覧いただけます。

正しく鍛えれば40代からでも体は変わります

代謝の低下は、正しく筋肉を鍛えることで何歳からでも立て直せます。「もう年だから」と諦める必要はありません。

personal GYM X（今池店と系列店の実績を含む）の指導実績では、40歳の女性で体重−11.85kg・体脂肪率−14.2%、ボディメイクでは筋肉量+2kgといった変化が出ています。結果には個人差がありますが、40代からでも体は応えてくれるということを、現場で日々実感しています。詳しくはボディメイク実績やお客様の声もご覧ください。

千種や池下から通われている方も多く、今池駅から徒歩2分と仕事帰りにも立ち寄りやすい場所です。今池のパーソナルジムとして料金やアクセスを知りたい方は、こちらからご確認いただけます。

まとめ

40代の代謝低下は、筋肉量の減少や活動量の低下が大きな原因です。太ももやお尻、背中、胸といった大きな筋肉を、関節に配慮しながら正しいフォームで鍛えることが、痩せやすい体への近道になります。まずは今日、椅子スクワットを10回から始めてみませんか？一人で続けるのが不安な方は、ぜひ私たちトレーナーにご相談ください！