personal GYM X 今池店スタッフブログ｜パーソナルジム通い中の外食はどうする？太りにくいメニュー選びのコツ

personal GYM X 今池店です！

この記事はテーマ『パーソナルジムの食事管理で無理なく痩せるコツと実践法』の第 2 章です。続けて読んでいる方はそのまま、この記事から読み始めた方も、これだけで外食時のメニュー選びがわかります。皆様は普段、仕事の付き合いや friends との食事で「今日は食べすぎたかも」と落ち込むこと、ありませんか？外食が多い方に向けて、お店のジャンル選びから食べ過ぎた翌日の立て直しまでをまとめました。

ダイエット中でも選びやすい外食ジャンル

外食は我慢するものではなく、ジャンルを選べば続けられます。同じ「外で食べる」でも、和食や赤身肉を扱うお店を選ぶだけで、その日の脂質量は大きく変わってくるからです。

選びやすいジャンルは、次の3つに整理できます。

1. 和食（定食屋・和食料理店）：焼き魚定食や刺身定食など、主食・主菜・副菜が最初から分かれています。何をどれだけ食べたか把握しやすいのが一番の利点です。
2. 赤身肉のお店（焼肉・ステーキ）：赤身の部位はタンパク質が摂りやすく、意外と選択肢になります。カルビや霜降りではなく、ヒレ・モモ・ハラミなどを中心にすれば十分に楽しめます。
3. しゃぶしゃぶ・鍋料理：油を使わずに調理されるため、同じ肉でも脂質を抑えやすくなります。野菜も自然と量が摂れます。

逆に難しいのは、揚げ物中心のお店や、麺+丼のセットのように主食が重なるメニューです。ただ、こうしたお店に行く日があっても問題ありません。大事なのは、選べる日はきちんと選ぶという積み重ねのほうです。

指導の現場でよく見るのは、「外食＝失敗」と決めつけてしまい、その日一日を投げ出してしまうパターンです。実際には、週に何度か外食があっても体重が落ちていく方はたくさんいらっしゃいます。これまでのボディメイク実績を見ていただくと、生活の中で食事を工夫しながら結果を出された方が多いことがわかると思います。

脂質や塩分の過剰摂取を避けるメニュー選びの工夫

メニュー表で見るべきは、カロリーの数字より「調理法」です。同じ鶏肉でも、焼く・蒸す・煮ると、揚げるとでは、脂質の量がまったく違ってきます。

お店で使えるチェックポイントを挙げます。

• 調理法を選ぶ：「揚げ」「天ぷら」「クリーム」「グラタン」より、「焼き」「蒸し」「煮」「刺身」を優先する
• ソースは別添えにする：ドレッシングやソースは、かかっている状態より自分でかけたほうが量を調整できます
• 汁物・漬物を残す選択肢を持つ：塩分（ナトリウム。摂りすぎると体に水分を溜め込みやすく、翌日のむくみにつながります）を抑えたい日は、ラーメンのスープを飲み干さないだけでも変わります
• 主食は最後に、量を決めてから：ご飯を先に半分にするか、おかずを食べてから残りを判断するか。どちらでも構いませんが、なんとなく完食しないことが大切です

もうひとつ、飲み会の場合は「一杯目のあとに水かお茶を挟む」だけでも、その後の食べる量が落ち着きます。私がお客様にお伝えするときも、まずはここから始めていただくことが多いです。細かいカロリー計算より、こうした行動のルールのほうが現場では続きます。

今池のパーソナルジムに通われる方は、栄内の飲食店が多いエリアということもあって、外食の相談を本当によく受けます。だからこそ当店では、外食を前提にした調整の仕方を一緒に決めていきます。医師・管理栄養士監修のもとで指導しているため、極端な制限に走らずに済むのが強みです。担当するトレーナーの紹介はこちらからご覧いただけます。

食べ過ぎてしまった翌日の食事リカバリー方法

食べ過ぎた翌日にやるべきことは、絶食ではなく「元の食事に戻す」ことです。1日食べ過ぎたからといって、その分がそのまま体脂肪になるわけではありません。体重が増えていても、その多くは水分と食べ物の重さです。

翌日の過ごし方は、この3点に絞れば十分です。

1. 朝食を抜かない：抜くと昼以降の食欲が跳ね上がり、かえって食べ過ぎにつながります
2. 水分をしっかり摂る：塩分を多く摂った翌日ほど、水分を控えるとむくみが長引きます
3. タンパク質と野菜を中心に、いつも通りの量を食べる：脂質と糖質が重なりやすい部分だけ、少し控えめにする

やってしまいがちなのが、翌日に極端な断食や過剰な有酸素運動で「帳消し」にしようとすることです。これをやると反動でまた食べ過ぎ、というサイクルに入りやすくなります。1週間単位で帳尻を合わせる、という感覚を持っていただくと、精神的にもずいぶん楽になりませんか？

当店の指導実績（personal GYM X 系列の実績を含む）では、ダイエットで−5.7〜−14.2kg、体脂肪−7.6〜−14.2%という変化が出ています。ただし結果には個人差があり、生活スタイルによって進み方も変わります。実際にどのように取り組まれたかはお客様の声で紹介していますので、参考にしてみてください。

よくある質問

Q. 外食の予定が週に3回あります。それでも痩せられますか？
A. 可能です。回数そのものより、その3回で何を選ぶかと、残りの食事が整っているかで結果が変わります。頻度が多い方ほど、ジャンル選びのルールを決めておくと安定します。

Q. お酒は完全にやめたほうがいいですか？
A. やめなくても構いません。量と頻度、そして一緒に食べるおつまみの内容で調整していきます。お一人おひとりの生活に合わせて決めていきますので、カウンセリングでご相談ください。

まとめ

外食は、避けるものではなく選び方を知るものです。和食や赤身肉のお店を軸にして、調理法で判断し、食べ過ぎた翌日は絶食せず元の食事に戻す。この3つを覚えておくだけで、急な誘いが入っても慌てずに済みます。次の外食の予定で、ぜひメニュー表の調理法に注目してみてください。私たちも、お客様の生活に合わせた現実的な方法を一緒に探していきます。