personal GYM X 今池店スタッフブログ｜腰痛改善につながる筋トレとは？腰へ負担をかけずに鍛える方法

personal GYM X 今池店です！

この記事はテーマ『腰痛改善を目指すトレーニングの進め方とパーソナルジムの活用法』の第 2 章です。続けて読んでいる方はそのまま、この記事から読み始めた方も、これだけで腰に負担をかけない筋トレの進め方がわかります。皆様は普段、腹筋や背筋のトレーニングをするときに「腰が痛くなってきたな」と感じたことはありませんか？自己流で頑張った結果、腰を痛めてトレーニングそのものが止まってしまう方は少なくありません。この記事では、腰痛予防のために鍛えるべき部位と、腰に負担をかけない安全なフォーム、そして負荷の上げ方までを順にお伝えします。

腰痛改善の筋トレで最初に鍛えるのは体幹とお尻

腰痛改善を目指す筋トレで最初に取り組むべきは、腰そのものではなく体幹のインナーマッスルとお尻の筋肉です。腰は本来、上半身の重さを支えながら大きく動く場所ではありません。周りの筋肉が働かないと、その分の負担が腰に集まってしまうんです。

体幹のインナーマッスルは「腰を固定する天然のコルセット」

体幹のインナーマッスル（腹横筋や多裂筋など、お腹や背中の深い層にある筋肉。表面の腹筋と違って、姿勢を保つために常に働き続けるタイプの筋肉です）は、お腹の内側から腰を支える役割を持っています。ここが働いていると、上半身を動かしたときに腰の骨が余計に反ったり丸まったりしにくくなります。逆に働いていないと、動作のたびに腰が代わりに動いてしまいます。

現場でよく見るのは、腹筋運動をしているつもりで実際は腰を反らせて起き上がっている、という状態です。トレーナーとしてお腹に手を当てて確認すると、力が入っているのはお腹ではなく腰まわり。これでは回数を重ねるほど腰への負担が積み上がってしまいます。

お尻の筋肉が使えると腰の負担が減る

お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋）は、股関節を動かす大きな筋肉です。前かがみになる、物を持ち上げる、階段を上がるといった日常動作は、本来お尻と太ももの裏で行うもの。ここが弱いと、股関節ではなく腰を曲げて動作を代行するようになり、腰に負担が集まります。

デスクワークが長い方はお尻の筋肉が使われる機会が少なく、「お尻に力を入れてみてください」とお伝えしても、その感覚がつかめないケースが多くあります。まずはお尻を「使える状態」に戻すことが、腰に優しい体づくりの土台になります。

腰に優しいトレーニング種目と正しいフォームの3つのポイント

腰に負担をかけない筋トレは、寝た姿勢や四つ這いなど、腰が安定した姿勢から始めるのが基本です。そのうえで、フォームで押さえるべきポイントは次の3つです。

1. 腰の反り・丸まりを作らない

トレーニング中は、腰を反らせも丸めもしない中間の位置をキープします。仰向けで膝を立て、腰と床のすき間に手のひら1枚が入る程度が目安です。この状態を保ったまま手足を動かせているかどうかが、腰に優しいフォームかどうかの分かれ目になります。

2. 呼吸を止めない

お腹に力を入れるとき、息を止めて力むと血圧が上がりやすく、体幹の支えも一瞬しか続きません。軽く息を吐きながらお腹を薄く保つ意識を持つと、インナーマッスルが働いた状態を維持しやすくなります。

3. 動かす場所と支える場所を分ける

腰を支えたまま、股関節や肩関節を動かす。これが腰に優しい動作の原則です。四つ這いで片手・片足を伸ばす種目や、仰向けで片脚を伸ばす種目は、この分業を練習するのに向いています。お尻の種目では、仰向けで腰を持ち上げるヒップリフトが取り組みやすいでしょう。ただし持ち上げすぎると腰を反らせてしまうため、お尻から肩まで一直線になるところで止めるのがポイントです。

なお、この章では高重量を扱うハードな種目には触れません。腰に不安がある段階では、まず自分の体重でフォームを作ることが先だからです。

負荷の段階的な上げ方とトレーナーが横で見る意味

負荷は「重さ」から上げるのではなく、フォームが崩れない範囲を確認しながら段階的に広げていきます。順番を飛ばすと、せっかく整えたフォームが崩れて腰に負担が戻ってしまいます。

当店では、腰に不安がある方には次のような順序でご案内しています。

1. 腰を安定させた姿勢を保てるようにする（寝た姿勢・四つ這い）
2. その姿勢を保ったまま手足を動かせるようにする
3. 立った姿勢・股関節を使う動作に移す
4. 回数や時間を増やす
5. 最後に重さを足す

この段階を進める判断で難しいのが、自分のフォームが崩れた瞬間に気づけないという点です。腰の反りや、左右のどちらかに逃げる動きは、鏡を見ていても本人には見えにくいもの。トレーナーが横から見て、お腹やお尻に手を添えて力の入り方を確認しながら回数を止めるのは、この「気づけないズレ」を積み上げないためです。

personal GYM X 今池店では、医師・管理栄養士監修のもと、全スタッフ有資格者がお一人ずつフォームを確認しながら進めています。どんなトレーナーが担当するのかはトレーナー紹介のページでご覧いただけます。今池駅から徒歩2分で、千種駅・池下駅からも通いやすい場所にありますので、料金やアクセスは今池のパーソナルジム personal GYM X 今池店の公式サイトをご確認ください。実際に体を変えていった方の様子はボディメイク実績のページに載せていますので、あわせてご参考になさってください（成果には個人差があります）。

よくある質問

腰が痛いときでも筋トレをしていいですか？

痛みが出ている最中は、まず医療機関で原因を確認していただくことをおすすめします。痛みが落ち着いてから、腰を安定させた姿勢の種目から少しずつ再開する流れが安心です。

腹筋運動は腰痛によくないと聞きました

起き上がる腹筋運動は、腰を反らせて代行してしまうと負担になります。同じお腹を鍛える目的なら、腰の位置を保ったまま手足を動かす種目に置き換えるほうが腰に優しいでしょう。

週に何回くらい行えばよいですか？

頻度よりも、フォームを保てる範囲で続けられるかが先です。回数を減らしてもフォームが保てる日を積み重ねるほうが、結果的に早く土台ができていきます。

まとめ

腰痛改善につながる筋トレは、体幹のインナーマッスルとお尻を土台にし、腰を反らせも丸めもしない姿勢を保ったまま手足を動かすところから始めます。負荷は重さより先に姿勢と動きの範囲を広げ、最後に重さを足す。この順番を守れば、腰に不安があっても安心して筋トレに取り組めるようになります。まずは今日、仰向けで膝を立てて腰と床のすき間を確認するところから始めてみませんか？フォームが合っているか不安な方は、一度私たちに見せにきてください。