personal GYM X 今池店スタッフブログ｜腰痛改善に効果的な体幹トレーニング！腰を守るインナーマッスルの鍛え方

personal GYM X 今池店です！

この記事はテーマ『腰痛改善を目指すトレーニングの進め方とパーソナルジムの活用法』の第 2 章です。続けて読んでいる方はそのまま、この記事から読み始めた方も、これだけで腰を痛めない体幹トレーニングのやり方がわかります。

皆様は「腰痛には腹筋を鍛えるといい」と聞いて、床に寝て上体を起こす運動を思い浮かべませんか？ところが、その上体起こしこそが腰を痛める原因になってしまうことがあるんです。今回は、腰を守るインナーマッスルの正体と、反らさず・曲げずに体幹を固める安全な鍛え方をお伝えします。

腰を守るのは「腹横筋」と「多裂筋」というインナーマッスル

腰痛改善のために鍛えたいのは、体の表面にある腹筋ではなく、体の深いところにある腹横筋（ふくおうきん）と多裂筋（たれつきん）というインナーマッスルです。この 2 つは腰を動かす筋肉ではなく、腰を「動かさないように支える」筋肉なんです。

腹横筋は、お腹をぐるりと一周する天然のコルセットのような筋肉です（お腹を薄くへこませたときに働く、いちばん奥の層の筋肉）。多裂筋は背骨の一つひとつをつなぐように付いていて、背骨がぐらつかないよう細かく安定させています。この 2 つがしっかり働いていると、体を動かしたときに腰の骨や椎間板にかかる負担が分散されます。

逆にここが働いていないと、荷物を持ち上げる、椅子から立ち上がるといった日常の何気ない動作でも、腰の一点に負担が集中してしまいます。前の章でお伝えした股関節の柔軟性が「動かせる範囲を広げる」役割だとすれば、インナーマッスルは「余計に動きすぎないよう止める」役割。どちらか一方では腰は守れません。

上体起こしがおすすめしにくい理由

一般的な腹筋運動である上体起こしは、背骨を大きく丸める動きを何十回も繰り返します。このとき鍛えられるのは主に体の表面にある腹直筋で、腰を支えるインナーマッスルにはあまり効きません。それどころか、背骨を繰り返し曲げる動きは腰の椎間板に圧力をかけ続けることになります。

また、腹筋の力が足りない方ほど、上体を起こそうとして反動を使い、腰を反らせて起き上がろうとします。私が現場で拝見していても、腰に不安のある方が自己流で腹筋運動をされていたケースは本当に多いです。良かれと思って続けた運動が、かえって腰の負担になっていたというのは、とてももったいないことですよね。

腰を傷めない体幹種目の 3 つのポイント

腰を守る体幹トレーニングの基本は、「反らさない・曲げない・止める」です。背骨を動かすのではなく、背骨をまっすぐのまま保つことで、腹横筋と多裂筋にスイッチが入ります。代表的なプランクを例に、押さえておきたいポイントを 3 つに絞ってお伝えします。

1. 肩からかかとまでを一直線に保つ

うつ伏せから肘とつま先で体を支えるプランクでは、頭・背中・お尻・かかとが一直線になる角度をつくります。多いのが、お尻が高く上がってしまう形と、逆にお尻が落ちて腰が反ってしまう形です。特に腰が反った状態は、体幹ではなく腰そのもので体重を支えている状態なので、そのまま続けると腰の張りや痛みにつながります。

2. 息を止めず、お腹を薄く保つ

力を入れようとして息を止めてしまう方が多いのですが、呼吸は続けたまま行います。息を吐きながらお腹を薄くへこませ、その状態をキープする。この「へこませたまま呼吸する」感覚が、腹横筋が働いているサインです。逆にお腹が風船のように膨らんでしまうときは、インナーマッスルではなく別の力みが出ています。

3. 時間より姿勢の質を優先する

プランクは何分できたかを競いがちですが、腰痛改善が目的なら時間は主役ではありません。正しい姿勢を保てるのが 20 秒なら 20 秒で構いません。フォームが崩れた状態で 1 分続けるより、崩れない範囲で短く区切って回数を分けたほうが、狙った筋肉に効きます。きつくなって腰が反り始めたら、そこが終了の合図と考えてみませんか？

膝をついた形から始める、四つ這いで片手だけを前に伸ばす形にするなど、負荷を下げる選択肢もあります。腰に不安がある方ほど、いきなり基本形に入らず易しい形から積み上げるのが安全です。

正しい収縮感の確認は、一人ではいちばん難しい

体幹トレーニングでいちばん難しいのは、「今、正しい筋肉が働いているか」を自分で判断することです。ここだけは鏡を見てもわかりにくく、トレーナーと一緒に確認する価値がとても大きい部分だと感じています。

プランクは、鏡で見ても自分の背中や腰のラインは死角に入ります。ご本人はまっすぐのつもりでも、横から見ると腰が数センチ落ちている。これは現場で本当によく見る光景です。私たちは横から姿勢を確認しながら、お腹や背中に直接触れて「今ここに力が入っていますか」とお聞きし、力が入る場所をその場で修正していきます。

また、腰に不安のある方は「どこまで頑張っていいのか」の線引きが難しいところ。痛みが出る手前で止めるべきか、もう少し続けていいのか。この判断を一人で背負わずに済むのは、マンツーマン指導の大きな利点だと思います。personal GYM X 今池店では医師・管理栄養士監修のもと、全スタッフが有資格者としてお一人おひとりの体の状態を見ながら進めていきます。実際にどんなトレーナーが在籍しているかはトレーナー紹介ページでご覧いただけます。

今池駅から徒歩 2 分という立地なので、千種駅や池下駅の周辺にお住まいの方や、お仕事帰りに立ち寄る方にもご利用いただいています。実際に通われている方がどんな変化を感じているかは、お客様の声にまとめていますので、あわせてご覧ください。料金やアクセスはこちらからご確認いただけます。

よくある質問

体幹トレーニングは毎日やってもいいですか？

プランクのような静止して保つ種目は比較的取り組みやすいですが、腰に不安がある段階では毎日を目標にせず、まずは週 2〜3 回から始めるのが現実的です。翌日に腰の張りが残る場合は、頻度より先にフォームを見直してみてください。

トレーニング中に腰に痛みが出たらどうすればいいですか？

痛みが出た時点で中止してください。「もう少し頑張れば慣れる」という考え方は、腰に関してはおすすめできません。痛みが続く場合や強い痛みがある場合は、自己判断で運動を続けず、まず医療機関にご相談ください。

まとめ

腰痛改善のための体幹トレーニングは、背骨を動かして鍛えるものではなく、背骨をまっすぐ保って支える力を育てるものです。上体起こしのような曲げる動きに頼らず、腹横筋と多裂筋を意識して「反らさない・曲げない・止める」を守れば、腰への負担を抑えながら体の軸を鍛えられます。まずはプランクを 20 秒、姿勢が崩れない範囲から生活に取り入れてみてください。

正しく効いているかどうかの感覚は、一人ではどうしてもつかみにくい部分です。もし「これで合っているのかな」と迷ったら、一度私たちに姿勢を見せていただければと思います。次の章では、日常の姿勢そのものを見直すアプローチをお伝えしていきます。